一运动就受伤 因为你连休息都不会

磅礴旧事记者 马作宇 练习生 马一焱

你为何开端跑步？在光怪陆离的答复中，最多的一个就是为了安康。

但又是为何，你跑着跑着就会呈现许多意想不到的伤病？这个成绩也有一个遍及谜底，那就是不明白若何准确歇息。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就约请资深理疗师和人膂力学专家贝蕾特·朗卡、佛罗里达的精英跑步锻练蒂姆·蒙哥马利剖析了歇息日关于练习的主要性，而且解说究竟怎样歇息才是准确的。

歇息日为什么那末主要？

作为一位资深理疗师和推拿师，同时也是跑步锻练和人膂力学专家，贝蕾特·朗卡在过来很长一段的从业工夫里，一向强调一点——那就是假如没有很好的歇息，你的身体就无奈从活动发生的压力中规复。

“假如你不给身体一点工夫去规复，那末身体的状况也异样将使你难以顺应。”

贝蕾特·朗卡在承受《Runner’s Wolrd》采访时诠释，“当你经过锤炼来应战你的肌肉时，它们会剖析组织并应用糖原贮存能量。而在练习以后，肌肉细胞的细小毁伤需求修复和重建，以便鄙人一次练习中变得更健壮。”

正因如斯，在身体肌肉需求规复的这个阶段，不论是跑步者照样健身者，都不该该持续“压迫”本身的身体。

不只如斯，公道的设置歇息日可以避免身体因过劳而发生不用要的毁伤。

朗卡用了一个比方，“设想你的身体是一个装满水的杯子。每当你做需求任务的工作时，你都邑往杯子里放一点水。杯子的容量不是无穷的，所以抵达某一个峰值时，水会溢出来。”

歇息日与自动规复日的差异

在许多欧美专业活动锻练的练习课表中，会存在着歇息日和自动规复日两种差别的歇息规复方法。

佛罗里达州资深跑步锻练蒂姆·蒙哥马利说，这二者之前存在着许多奥妙的差异。

在蒙哥马利看来，“歇息日不该该有任何锤炼”。蒙哥马利同时强调，歇息日最应当留意的，就是好好睡觉——富足稳的睡眠，可让活动者的肌肉在份子和细胞维度上失掉歇息。

比拟之下，自动规复日就纷歧样。假如把歇息日比作富足的睡眠，自动规复日就是一个长久的小憩。

蒙哥马利锻练就建议，“自动规复日应当包含低强度的运动，让血液流向肌肉，协助肌肉规复。”

朗卡增补，自动规复可以包含穿插练习，如步行、徒步观光、骑自行车、泅水和力气练习，让身体以差别的方法活动，在尽可能不给肌肉增长压力的状况下协助身体更好地规复。

这些自动规复练习的要害是将强度坚持在最年夜心率的30%到60%。

除此以外，每一个人在一周练习中的歇息日设置也是因人而异——关于老手来讲，最好每周有一个完全的歇息日，同时还要有一到两个自动规复日。

歇息日究竟应当做甚么？

理解了歇息日的主要性，和歇息日和自动规复日的差异，那末最要害的成绩之一就是——在歇息日，练习者究竟应当做些甚么？

理疗师朗卡表现，歇息日就应当完全歇息，就算是24小时躺在沙发上，也是一种公道的方法，主要的是不让你的身体发生担负，“也许有些人以为歇息日甚么都不做是一种毛病抉择，但现实上，歇息日甚么都不做是完整安康的。”

固然，只需在没怀孕体担负的状况下，做一些有助于规复的行动固然更好，比方说停止冥想操练。

但跑步锻练与医治师梅根·斯隆锻练以为，更明智的做法是专注于规复任务，“歇息日可使用一些东西，如泡沫滚轴、弹力带、推拿枪或其他任何有助于肌肉规复的东西。”

固然，在歇息日里停止一些推拿、冰浴或泡个热水澡，也是可以抉择的方法。

依据宣布在《心理学前沿》杂志上的剖析，推拿是削减委靡的最好办法之一。而2012年，科克伦藏书楼停止的一项迷信评价发明，冷水浸泡可以削减肌肉酸痛。

除此以外，食补规复也是很主要的一局部。

摄取碳水化合物和卵白质有益于分解糖原，修复肌肉组织，对规复起着相当主要的感化——应以精密碳水为主，如米饭、土豆及优良卵白质（如牛肉），还要吃少量的蔬菜。

别的，**上的歇息更是规复任务中的主要局部——做一些让本身抓紧的工作，不管是推拿照样看《鱿鱼游戏》，都是歇息日的准确翻开方法。

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